튼튼한 상복부를 위한 운동

○ 크런치(Crunch)
가장 효과적인 상복부 운동이 바로 ‘크런치’다.
 
다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동이다. 바닥에 등을 대고 누워 두 손을 목뒤로 대고, 다리는 90도정도 굽힌 상태로 하거나, 의자나 벤치에 올려놓고 실시해도 좋다.
 
상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며, 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를 ‘쥐어짠다’는 느낌으로 상체를 들어올린다.
 
주의 할 점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 운동효과가 떨어지며, 내릴 때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완돼도 운동효과를 볼 수 없다.
 
내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않도록 하는 느낌으로 하면 효과가 좋다.

홀쭉한 하복부를 위한 운동

○ 레그 레이즈(Leg Raise)
하부 복부비만 해소를 위한 다이어트 체조로 많이 이용되고 있는 만큼, 하복부에 큰 자극을 주는 대표적인 하복부 운동이다.
 
바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 철봉에서 할 경우에는 바를 잡아서 균형을 유지한 후 두 다리를 천천히 위로 들어 올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복한다.
 
주의할 점은 내릴 때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 반복속도는 천천히 하는 것이 좋다.

○ 벤치 니 레이즈
하복부를 단련시키는 운동이다. 반동을 이용하거나, 상체를 너무 많이 움직이면 운동 효과가 떨어진다.

리버스 크런치(레그 레이즈)보다 운동 강도가 약한 운동으로, 초보자도 어렵지 않게 할 수 있다. 우선 벤치의 끝에 앉는다.
 
몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱 한 뒤 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당긴다. 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
 
상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력을 필요로 한다. 반동을 이용해서는 안된다.

외복사근(옆구리/허리)을 위한 운동

○ 트위스트 크런치
상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동이다. 운동 자세와 동작은 크런치와 유사하며 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로써 옆구리를 동시에 공략하는 운동이다.
 
크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올린다. 그 외 운동방법은 크런치와 동일하게 하면 된다.

○ 덤벨 사이드밴드
덤벨을 한 손에 들고 한 손은 머리 뒤로 돌려 손바닥을 머리 아래 부분에 살며시 대고 팔꿈치를 반대쪽 어깨와 일직선을 이루어야 정확한 준비 자세가 된 것이며 호흡을 뱉으면서 덤벨을 든 쪽으로 직선으로 내려가 양쪽 허리에서 터져 나오는 신음을 확인하고 최고정점에 1~2초 멈추어 최고의 스트레칭을 얻은 뒤 호흡을 마시며 원위치 한다.
 
15회 정도 운동을 실시할 수 있는 무게의 덤벨을 사용해야 하고 운동은 날마다 한다.