최근 장거리 달리기와 같은 유산소 운동을 통한 다이어트 열풍이 불고 있다. 하지만 유산소 운동의 부작용 역시 만만치 않다.

유산소 운동을 과하게 하면 서맥(맥박이 늦게 뛰는 경우)이 나타나고, 계속 잠이 오거나, 피로하며, 입맛이 없어지고, 기분이 처지는 등의 부작용이 나타난다. 실제로 세계적인 모델 신디 크로포드와 클라우디어 쉬퍼가 만든 에어로빅 비디오를 보고 따라한 여성들 가운데 신경통을 호소하는 목소리가 높았다고 한다.

무리한 유산소 운동은 관절에 무리를 주거나, 운동을 그만두었을 때의 요요현상 역시 심각하다.

게다가 전체 근육이나 조직은 그대로 있는 상황에서 지방질만 빠져나가기 때문에 체중 감량 후 피부가 쭈글쭈글해지거나 늘어지는 경우가 많다.

또한 Connecticut’s Hartford 병원의 Satyendra Giri 박사의 연구에 따르면 운동 후에 발생되는 심장 발작은 유산소 운동으로 인한 것이 대부분이었다. 건강을 위한 적당한 달리기는 좋지만 다이어트를 목적으로 장시간 달리는 것은 문제가 있다.

요가는 겉보기에 동적인 운동이 아니지만 정적인 동작 하나하나 속에서 유산소 운동 못지 않은 운동효과를 발휘한다.

복식호흡으로 많은 양의 산소가 체내에 공급돼 비만의 원인인 지방질을 태워 없애고 신진대사 전 과정을 활발하게 촉진한다. 내부적인 건강을 높이면서 밖으론 군살까지 빠지게 하는 것이다.

요요현상도 없고, 피부가 쭈글쭈글해지는 현상도 없다. 빈혈이나 관절 손상, 위장 장애 같은 부작용도 없다. 자연상태로 돌아간다. 건강하고 안전하게 아름다워지는 것이다.

요가로 바디라인 만들기

(1) 척추 바로 잡기
① 앉은상태에서 척추 비틀기 자세-다리를 곧게 펴고 앉는다. 한쪽 다리를 세우고 반대 방향의 팔을 세운 다리 쪽으로 넘긴다.

숨을 들이마시고 내쉬면서 반대 방향으로 몸을 틀어준다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 이 자세는 척추와 골반 사이의 배열을 바로잡는데 도움이 된다.

② 누워서 무릎 끌어안기-송장 자세를 취한다. 숨 들이마시며 손으로 무릎 아래를 잡고 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 당겨주어 척추의 긴장을 풀어주고, 내쉬며 조금 밀어주기를 반복한다.

- 이 자세는 척추의 긴장을 풀어주어 일상에서 받는 스트레스를 완화하는 효과도 있다.

(2) 골반 바로 잡기
① 나비자세 : 구두수선공 자세 라고도 한다. 비뇨 생식계 질환에 효과가 있는 자세 이다.

- 바닥에 앉아 발바닥을 모으고, 손은 발끝을 잡는 자세이다. 시선은 정면을 향한다.

숨을 들이쉰후 내쉬면서 천천히 앞으로 숙인다. 상체가 내려가는게 아니라 골반이 내려가는 느낌을 가진다. 팔꿈치로 무릎을 눌러준다. 하나 둘 셋. 숨 들이마시며 골반부터 서서히 상체를 들어준다.

이 자세는 골반의 균형을 바로잡아 하체쪽에 불 필요한 지방이 붙지 못하게 한다.

(3) 전신 라인 정리
① 쟁기자세 : 쪼그리고 앉아 무릎을 감싸 안은 자세로 몇번 굴렁쇠를 한다.

굴렁쇠 후 척추가 충분히 이완되면 다리를 머리뒤로 넘겨 쟁기 자세를 취한다.턱은 목에 꼭 붙여서 목의 갑상선 부위를 자극하고, 상체는 바닥과 수직이 되도록 하며, 손으로 허리를 받친다.

초보자는 처음부터 욕심내지 않도록 하고, 처음에는 누워서 머리 뒤쪽으로 다리 넘기는 연습부터 한다.

② 물고기 자세 : 쟁기자체 이후 생긴 목과 어깨의 긴장을 해소하는데 도움을 주는 자세로서, 쟁기자세와 어깨로서기 이후 꼭 행한다. 송장자세로 누워서 손을 엉덩이 밑에 넣는다.

숨을 들이마시며, 상체를 하늘로 올려주고 정수리를 바닥에 댄다. 숙련이 되면 엉덩이에서 손을 빼서 배 위에 놓는다.

③ 보트자세 :하늘을 보고 누워 발은 붙인다. 다리를 45도 각도로 들어올리고 상체 역시 45도 각도로 올린 다음 팔은 뻗어서 지면과 수평이 되도록 한다.

이 자세는 유지하기에 많은 에너지가 소모 되므로 전신 비만을 해소하는데 효과가 있다. 복부 비만에도 유효하다.

④ 낮은 보트자세 : 이는 보트 자세를 낮게 하는 것으로 다리와 상체를 지면과 30도정도 각도가 되도록 들어올린다. 발끝은 모아서 발등을 죽~ 펴준다. 팔은 양쪽으로 벌려준다.

이 자세는 몸의 중심 잡는데 노력이 많이 드는 자세이므로 전신 비만에 효과가 크다. 이 자세를 취하는데 힘든 사람일 수록 평소에 운동량이 적은 등 문제가 많은 사람이므로 반성해야 한다.

⑤ 소&고양이 자세 : 무릎을 꿇고 엎드린다. 숨을 들이마시며 시선은 하늘,배꼽은 바닥에 닿는 느낌으로 배를 내리며, 숨을 내쉬며 등을 하늘로 끌어올리고 시선은 배꼽을 바라본다.

숨들이마시며 바로. 반복한다. 이 자세는 근육 전부를 골고루 자극해서 비만에 효과가 있을 뿐만 아니라 ,특히 허리 복부의 근육을 자극하므로 비만 예방과 비만 해소에 쓸 수 있는 요가이다.

크게 힘든 자세가 아니므로, 아침에 이부자리에서 굿모닝 요가로 해도 좋다.

(4) 팔뚝살 빼기
① 깍지 껴서 돌리기 : 가슴 앞에서 팔을 펴서 손등을 모은다 팔을 꼬아 손을 서로 잡고 숨을 들이마시며 주먹을 안으로, 내쉬면서 계속 돌려 밖으로 쭉 뻗은 다음, 들이쉬면서 다시 주먹을 가슴쪽으로, 내쉬면서 팔을 풀어준다. 팔을 반대 방향으로 꼬아 다시 시행한다.

② 신전유동자세 : 무릎을 꿇고 네발로 기는 자세에서 팔을 바닥에 짚는데, 이때 손끝은 무릎쪽을 향하도록 한다. 엉덩이를 점차 내려서 발꿈치에 엉덩이가 닿도록 무릎을 꿇고 앉는다.

- 이 자세를 시행하면 팔 살이 빠지지만, 손목쪽이 당겨서 힘든 사람들은 무리하게 시행하지 않는다.

③ 한팔 옆으로 집고 서기 : 이것은 한팔로 바닥을 짚어 몸체와 팔과 바닥을 직각 삼각형으로 만드는 자세이다.

방법은 , 옆으로 누워 한팔로 바닥을 짚어 숨을 고른후, 숨을 들이마시며 골반을 들어올려 몸똥을 쭉~ 일자로 만든후, 하나 둘 셋. 내쉬며 몸통 내려놓기 이다.

팔에 자신의 체중이 실리므로 보기보다 에너지 소모가 많은 자세이다. 팔 뿐만 아니라 옆구리 라인 교정에도 도움이 된다.

(5) 아랫배가 쏙~
① 활자세 : 엎드린 상태에서 손으로 발목이나 발등을 잡고 죽 잡아당긴 다음 상체를 일으킨다.무릎 사이는 어깨너비 정도로 하는게 좋다.

처진 복부 살을 빼는데 도움이 되며, 어깨의 군살도 같이 빠지는 효과를 볼 수 있다.

② 45도 쟁기자세 : 하늘을 보고 누운 상태에서 발을 붙이고 두 팔을 몸통에 붙인다. 발등을 쭉 편채로  다리를 45도 들어올린다. 의식은 복부에 둔다.다리를 내린다.

개인에 따라 45도 60도 90도 등으로 조정해도 좋다. 다리를 들어올려 어느정도 시간 후 내린다. 반복한다. 배가 많이 당기므로 처음부터 무리하지 말고 조금씩 익숙해 지도록 한다.

출처: 운산한의원 다이어트 자료실 www.woonsan.co.kr