[오늘 뭐먹지?] 여름에도 뱃살 걱정없이 먹을 수 있는 대체면 3가지
[오늘 뭐먹지?] 여름에도 뱃살 걱정없이 먹을 수 있는 대체면 3가지
  • 박지수
  • 승인 2021.06.29 17:19
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다이어트를 해도 끊을 수 없는 음식 '면'이다. 특히 1인가구는 유난히 면 음식을 좋아하지 않더라도 조리가 간편하고 쉽게 접할 수 있어서 자주 먹게 된다. 지금처럼 더운 날에는 시원한 냉면, 모밀, 모든 라면 브랜드에서 경쟁처럼 출시해내는 비빔면 같은 면 음식이 유난히 생각난다.

안타깝게도 다이어트의 계절이기도 한 여름을 위해 체중 감량을 목표한다면 정제 탄수화물이 많은 면 음식은 멀리해야할 것만 같다.

사진=게티이미지뱅크
사진=게티이미지뱅크

혈당을 빠르게 올리는 밀가루와 쌀가루 면을 대체할 수 있는 대체면 종류를 소개한다. 저마다 식감, 영양성분, 어울리는 조리방법까지 알아보자.

 

1. 두부면

건조된 포두부(건두부)를 면처럼 얇고 길게 잘라서 만든 두부면은 고소한 맛과 건강하다는 인식으로 인기가 많아졌다. 최근에는 대형마트 두부 코너에서 쉽게 구할 수 있다.

일반 두부처럼 물에 담겨 있는 제품은 물을 따라내고 두세 번 헹궈주면 된다. 소량 두부면을 구매후에 입맛에 맞는다면 포두부를 대량으로 구매해서 직접 얇고 길게 잘라서 사용할 수 있다. 포두부를 구비해두면 면처럼 먹는 것 외에도 라자냐를 대체하거나 만두피, 피자 도우 등 다양한 형태로 활용해볼 수 있다.

두부면은 꾸덕꾸덕하고 진한 소스가 들어간 파스타 또는 볶음 요리에 잘 어울린다. 일반적으로 밀가루로 만든 파스타면을 대체하고 싶을 때 추천한다. 소스 맛이 잘 배어들고 불지 않는다는 장점이 있다.

일반적으로 면 요리를 먹으면 단백질이 부족할 수 있는데, 두부면은 자체에 함유된 식물성 단백질이 풍부하기 때문에 이를 보완할 수 있다. 제품에 따라 차이는 있지만 100g당 탄수화물 함량은 3g으로 매우 적고 식물성 단백질은 15g으로 고단백이라 다이어트를 고려한다면 대체식품으로 훌륭하다.

아쉬운 점은 여름에 제격인 냉면이나 비빔면 같은 국물요리와 시원한 맛에는 썩 어울리지 않는다.

 

2. 해초 국수

미역, 다시마, 톳과 같은 해조류로 만든 면이다. 해조류에는 식이섬유가 풍부하게 들어있는데 미역 국수는 가열하지 않아도 되기 때문에 해조류의 풍부한 영양분을 그대로 섭취할 수 있다. 특유의 비린 맛과 냄새 때문에 해산물과 해조류를 싫어하는 편이라도 해초 국수는 해초의 비린 맛이 거의 없어서 거부감 없이 먹을 수 있다.

사진=게티이미지뱅크
사진=게티이미지뱅크

미역으로 만든 국수는 식감이 탱글탱글하고, 다시마와 톳으로 만든 국수는 꼬들꼬들한 식감이다. 밀가루나 전분이 들어가지 않아도 면으로 제조가 가능해서 탄수화물이 현저히 적다. 두부면과 마찬가지로 대게 구입한 그대로 물에 두세 번 헹구고 바로 먹을 수 있어서 몹시 간편하다. 

해초 국수는 시원한 여름 면 요리와 잘 어울린다. 여름 면 요리로 제격인 비빔면을 대체해서 비빔양념이나 초고추장과 해초 국수를 비벼 먹으면, 오히려 끓여먹는 비빔면보다 간편하고 시원한 맛이 좋다. 시원한 국물요리에도 잘 어울린다. 시중에서 판매하는 동치미 국물을 부어서 해초 국수만 넣으면 열량을 확 낮춘 동치미 물냉면을 만들 수 있다. 콩국물에 부어서 콩국수로 만들어 먹어도 일품이다.

아무리 다이어트를 위해서 섭취량을 줄인다고 해도 5대 필수 영양소는 적당량 섭취해야 한다. 아쉬운 점은 해초 국수는 해초에 풍부한 무기질과 식이섬유 외에 5대 영양소의 함량이 현저히 낮은 편이다. 그래서 채소나 계란 같은 면 음식에 어울리는 식재료를 첨가해서 영양분을 보충해야 한다.

 

3. 현미면

여름이라고 차가운 음식만 먹을 수 있나. 따뜻한 국물 면 요리에는 보통 밀가루로 만든 소면이 쓰이는데, 현미로 만든 현미면으로 대체할 수 있다. 잘 알려진 사실과 같이 현미는 도정을 여러 번 거친 일반 쌀보다 식이섬유와 같은 영양소가 풍부하다. 현미면은 고소한 맛이 나고, 고깃기름으로 맛을 낸 국물요리에 아주 잘 어울린다.

단 위에 소개한 두부면과 해초 국수와는 달리 끓는 물에 삶아야 한다. 소면을 삶을 때처럼 끓는 물에 넣고 5분 정도 삶아주는데, 현미면은 가만히 기다리니 면들이 서로 달라붙어 버려서 중간중간 저어주어야 한다. 현미면의 식감은 쫄면처럼 쫄깃하다.

다만 현미로 만들다 보니 앞서 소개한 다른 대체면에 비해서 탄수화물 함량이 높을 수밖에 없다는 단점이 있다. 탄수화물을 과잉섭취하는 것은 다이어트에 방해가 되지만, 필수영양소로서 오히려 부족하게 섭취하는 경우 뇌기능과 심장기능이 떨어지거나 감기와 두통을 유발하기도 한다. 탄수화물을 무조건 섭취하지 않는 것보다 혈당이 천천히 올라가는 복합탄수화물로 대체하는 것이 좋다.

이때 현미는 훌륭한 대안이 되는 대표적인 복합탄수화물로서, 혈당을 빠르게 올리는 밀가루나 쌀가루로 만든 면을 대신해서 현미면을 활용하는 것을 추천한다.

 

곤약을 활용한 떡볶이, 곤약 국수 등이 출시되면서 다이어트 면 음식 = 곤약 국수가 공식처럼 여겨진다. 곤약은 칼로리가 거의 없으며, 곤약에 포함된 글루코만난이 장운동을 활발하게 해서 변비에 도움이 된다. 하지만 곤약은 몸에서 전혀 소화가 되지 않는 식품이다. 그래서 평소 소화에 어려움을 겪는다면 곤약은 쉽게 추천할 수 없다. 게다가 소스나 국물과 섞이지 않기 때문에 요리에 활용하기에는 적합하지 않다.




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