연말이 되면 수학능력시험(수능)을 비롯해 각종 국사자격시험이 치뤄진다. 그 어느 때보다 수험생이 많은 시기이다.
지난해에 이어 코로나 19 상황에서 치러지는 이번 시험들은 여전히 혼란스러운 상황에서 장기간 지속된 사회적 거리두기와 불규칙한 생활 습관, 관계 단절 등으로 인한 스트레스도 커진 상황이다. 올해는 예년보다 더 쌀쌀해진 날씨와 책상 위 칸막이와 마스크 등 낯선 환경에서 치러지게 되는 만큼, 수험생들의 불안감이나 초초함도 더하다.
얼마남지 않은 수능 준비 기간 수험생들의 심신의 건강을 한번에 챙길 수 있는 팁을 모아봤다.
1. 아침은 거르지 말고 꼭 챙겨먹기
수험생의 건강관리에서 중요한 것은 ‘인체의 항상성 유지’다. 균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적인 생활 습관을 유지하면, 항상성이 잘 유지되어 뇌와 소화기 등 신체 기능이 조화롭게 운영된다.
하지만, 아침을 거르고12시간 이상 공복을 유지하면 교감 신경계가 활성화되어 긴장 상태가 이어져 쉽게 피로를 느끼게 된다. 또 하루 종일 에너지가 부족해 공부에 집중도 잘 안된다.
아침은 위에 부담을 주지 않고 두뇌활동을 활발하게 할 정도만 먹는다. 아침을 안 먹다가 갑자기 먹으면 소화가 안 될 수도 있어, 따뜻한 우유, 죽과 같이 소화가 잘되는 음식을 위주로 조금씩 먹어주는게 좋다. 지방이 적고 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 콩류, 두부, 생선 및 과일, 견과류도 좋은 아침 식사 메뉴다.
2. 커피, 카페인보다 비타민과 친해지기
시험 날짜가 다가오면 압박감을 느껴 늦은 시간까지 공부하고, 잠을 줄이는 수험생도 많다. 평소 수면에 변화를 주는 것은 기억력, 집중력 등을 떨어트린다. 하루 최소 6시간은 숙면해야 하므로, 자정 무렵에는 잠자리에 들고 시험 시작 시간 2~3시간 전에 기상하는 습관을 들이는 것이 좋다. 잠자리에서 스마트폰의 영상 등을 들여다보는 것은 금물. 스마트폰이 불빛이 뇌를 각성시키기 때문에 깊은 잠에 들기 어렵다.
잠을 깨기 위해 커피나 에너지 음료를 과도하게 섭취하면 불면증, 불안감, 심박수 증가, 메스꺼움, 위산과다 등을 일으킬 수 있다. 이 때문에 피곤이 몰려올 때에는 카페인 대신 찬물을 마셔 잠을 깨도록 한다.
꾸준한 비타민 B 섭취도 도움이 된다. 비타민 B는 뇌를 깨우고 집중력과 기억력을 강화하는 기능이 있다. 그중에서도 콜린, 이노시톨은 두뇌 세포의 직접적인 영양소로 사용되는 성분으로 신체 건강과 함께 두뇌 활동을 활발하게 할 수 있다. 비타민 B는 녹황색 채소, 돼지고기, 달걀, 버섯, 우유, 콩, 아보카도, 버섯 등에 많다.
불안하고 초조할 땐 자연의 안정제로 불리는 비타민C가 다량 함유된 감자와 보리새싹을, 예민하고 화가 많아졌을 땐 신경을 안정시켜주는 칼슘이 다량 함유된 멸치나 두부, 미역 등을 섭취하면 도움이 된다.
3. 불안감 완화와 집중력 향상을 위해 명상 도움 받기
중요한 시험을 앞두고 있으면 불안감과 긴장감이 높아지는 것은 당연하다. 때문에, 평소와 같은 생활 습관을 유지하되, 심리적 안정과 도움이 되는 생활습관을 조금씩 시도하는 것이 좋다. 불안감에서 무리한 욕심을 부리면 얼마 남지 않은 시기에 몸과 마음에 부담이 될 수 있다. 긍정적인 마음을 갖는 것이 오히려 학습 효과를 높일 수 있다.
마음챙김 명상도 불안감 해소에 큰 도움이 된다. 천천히 숨을 들이마시고 내쉬며 온몸의 근육들을 이완시키면, 스트레스는 완화되고 집중력이 높아진다. 혼자 하는 명상이 익숙치 않다면 명상 앱의 도움을 받아도 된다. 스마트폰에 다운을 받아 바로 사용할 수 있는 명상앱은 심리적 안정에 도움이 되는 콘텐츠로, 불안감을 없애고 현 상황에 집중할 수 있도록 돕는다.
4. 한 시간 공부 후, 5~10분 휴식과 스트레칭은 필수
수험생은 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있기 때문에 근육이 쉽게 뭉친다. 뭉친 근육은 뇌에 산소 등 영양을 공급하는 혈관을 압박하게 된다. 이 떄문에 목과 어깨 통증은 물론, 두통까지 유발하며 집중력도 저하되어, 학습 효율에도 영향을 미칠 수 있다. 또한, 목과 어깨 근육을 둘러싼 ‘근막’에 통증이 생기는 ‘근막통증증후군’으로 악화될 수도 있다.
또 장시간 앉아 있는 시간이 길어지면 운동량도 줄어, 변비, 소화불량, 허리 통증 등을 겪을 수도 있다. 때문에, 1시간 공부를 하면 반드시 5~10분 정도 스트레칭이나 가벼운 운동을 하는 습관을 들이는 것이 중요하다.
수험생들은 과목에 따라 최대 100분 정도 고개를 숙인 자세로 시험을 치르게 되는데, 수능 당일 목과 어깨 통증으로 인한 집중력 저하와 피로를 예방하기 위해서는 평소 폼롤러 등으로 근막을 풀어주는 것도 효과적이다. 아울러 학교나 집에서 관절 가동 범위를 넓히는 스트레칭 등을 꾸준히 할 필요가 있다. 의자에 앉을 때에는 엉덩이는 의자에 깊숙이 대고 허리는 등받이에 몸통과 무릎은 직각이 되도록 유지하며 척추를 곧게 세우는 자세로 앉는 것이 좋다.
도움말: 마보
