헬시플레저 열풍이 불면서 다양한 방법으로 건강을 챙기려는 소비자가 늘고 있다. 이에 따라 건강기능식품 시장도 크게 커지는 모습이다.
한국건강기능식품협회에 따르면 2024년 국내 건기식 시장 규모는 6조440억원대로 2020년 대비 16.8% 증가했다. 협회가 6700가구를 대상으로 진행한 설문조사 결과에서 응답자의 82.1%는 건기식을 구매한 경험이 있는 것으로 나타났다.
이처럼 건기식에 대한 관심은 높아지고 있음에도 정작 자신이 먹는 영양제를 언제, 어떤 순서로 먹어야 하는지 잘 알고 먹는 이들은 많지 않다. 영양제별 효과 좋은 섭취 시간부터 피해야 하는 영양제 조합 등 건기식을 잘 알고 먹는 방법에 대해 소개한다.
건기식, 섭취 시간대에 따라 효과 달라져
유산균(프로바이오틱스)은 아침 공복에 섭취하는 것이 가장 유리하다. 음식물을 섭취하면 위산이 분비돼 위산에 약한 프로바이오틱스가 장까지 도달하기 어려워지기 때문이다. 다만 일부 제품은 자체 생존력이 강력하거나 생존력을 높일 수 있는 기술을 적용시켰다. 이런 제품을 선택한 경우 식후 섭취가 권장되기도 한다.
엽산과 철분제 역시 공복에 복용하는 것을 권장한다. 두 가지 모두 빈혈 예방을 주 목적으로 하는데 아침 공복에 섭취해야 흡수가 가장 잘 이뤄지기 때문이다. 다만 공복에 섭취했을 때 불편함을 느낀다면 식후에 복용하는 것이 좋다.
운동 능력을 향상시키고 피로를 줄이는 데 도움을 주는 코엔자임Q10은 오전 중 섭취하는 것이 효과적이다. 기름에 녹는 지용성이므로 식사 후 바로 섭취하면 흡수가 잘 된다. 저녁에 먹는 경우 수면을 방해할 수도 있다.
오메가3와 비타민(A·C·D·E·K)도 아침 또는 점심 식후 섭취하면 좋다. 모두 지용성으로 지방 성분과 만나면 소장에서 흡수 효과가 높아진다. ‘혈관 청소부’라 불리는 오메가3는 항염증, 혈압과 콜레스테롤 수치 감소 등의 효과가 있다.
종합 비타민 역시 아침 또는 점심 식후에 먹는 것을 권장한다. 종합 비타민에는 에너지 대사를 향상시키는 비타민B군이 포함된 경우가 많아서다.
반대로 저녁에 섭취하면 좋은 영양제도 있다. 마그네슘과 칼슘이 대표적이다. 두 가지 모두 진정 작용으로 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 고함량의 비타민C를 복용하는 경우 아침과 저녁 두 번에 나눠 먹어도 좋다.
이렇게 먹으면 오히려 ‘독’ 될 수도
영양제는 성분마다 흡수율과 작용 방식이 다르다. 따라서 함께 먹으면 효능이 줄어들거나 부작용이 생길 수 있는 영양제 조합도 있다.
가장 대표적으로 철분과 칼슘이다. 두 가지를 함께 섭취하는 경우 철분의 흡수율이 저하된다. 꼭 두 가지를 챙겨 먹어야 한다면 철분을 먼저 섭취하고 2시간 이상 경과 후 칼슘을 복용해야 한다.
마그네슘과 칼슘도 서로 흡수를 방해한다. 따라서 두 가지를 모두 먹을 때는 칼슘과 마그네슘의 비율을 1대1, 또는 2대1로 맞춰 먹는 것을 추천한다.
지용성 비타민끼리 먹는 것도 좋지 않다. 비타민A와 비타민D가 대표적이다. 과다 섭취시 체내에 축적돼 두통, 간 손상, 구토 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 특히 비타민D는 몸에 축적되면 신장결석, 혈관 석회화 등의 문제를 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
전문가에 따르면 아무리 좋은 영양제라 할지라도 식사를 대체할 수는 없다. 식단을 통해 영양을 고르게 섭취하는 것을 1순위로 두고 영양제는 보조적인 역할에 그치도록 해야 한다. 매일 신선한 채소와 과일을 충분히 먹고 적절하게 햇빛을 쬐면 영양제를 별도로 먹지 않도 된다.
주기적인 건강검진을 통해 부족한 영양소를 확인한 후 자신의 식습관과 건강 상태를 고려해 필요한 성분을 보충하는 것이 가장 좋은 방법이다.
