1인가구로 혼자 산다는 것은 어떤 일이든 혼자서 잘 해내야 한다는 것을 의미한다. 그중 하나가 스트레스 관리일 것이다. 통계청에 따르면 2019년 기준 한국인 사망원인 1위는 10대~30대는 고의적 자해, 40대부터는 암이다. 심장 질환은 모든 연령층에 5순위 안에 포함되며 그 밖에 뇌혈관 질환 등이 있었다.

우리가 병에 걸리는 이유는 선천적, 환경적 요인이 있겠지만 스트레스는 정신적, 육체적인 모든 병의 간접적인 원인이라고 알려져 있다. 이 때문에 혼자 산다면 꼭 관리해야 하는 것이 바로 스트레스다.

통계청에 따르면 기대수명은 2018년 기준 82.7년으로 매년 높아지고 있지만 건강수명은 64.4년으로 점점 줄어들고 있다. 즉 의학에 발달로 인해 원치 않아도 우리는 오래 살겠지만, 질병으로 인해 병상에 누워서 보내는 시간이 최소 15년 이상임을 말한다.

최근 각 지자체에서 1인가구에 대한 관심이 높아지면서 여러가지 지원 프로그램을 운영 중이다. 그중 심리상담, 운동 등 관련된 프로그램이 다수다. 

기자는 양천구건강가정·다문화가족지원센터에서 실시한 1인가구의 건강한 자립과 여가 및 사회참여의 기회를 제공하는 1인가구 맞춤형 프로그램인 ‘튼튼, 마음채움’을 참여해봤다. 프로그램은 건강한 마음채움을 키워드로 활력채움, 건강채움, 나를채움, 마음채움으로 총 4회차였지만 코로나 시국에 비대면으로 진행됐다.

첫번째 활력채움은 ‘내 몸 살리는 스트레스 응급 처방전’이라는 주제로 스트레스 관리 전문가 김은화 강사와 함께했다. 스트레스를 관리하는 방법으로 가벼운 스트레칭, 혈 누르기, 스트레스 해소 방법과 기준, 혈관 건강에 맞는 운동 찾기, 불면 해소 방법 등을 배울 수 있었다.

이날 김은화 강사는 "오래 사는 것을 초점을 두기 보단 건강하게 살아가는 것이 중요하다"며 "스트레스 원은 어디에나 있다. 얼마나 꾸준히 잘 관리하느냐가 핵심이며 자존감과 건강에도 영향을 끼친다"고 전했다.

■ 스트레스 관리 전문가가 알려주는 스트레스 완화법은?

우리 몸은 스트레스를 받았을 때 몸 역시 긴장한다고 한다. 그렇기 때문에 가벼운 스트레칭은 움츠러든 몸과 마음을 풀어주는데 효과적이다. 직장에서든 집에서든 스트레스를 받는다고 생각하면 오늘 알려준 스트레칭을 가볍게 해보는 것을 추천한다.

 

1. 손으로 하는 컨디션 체크 1분

한방에서는 손이 근골격계의 축소판이라 말한다. 양손을 안쪽으로 깍지를 끼고 위아래로 움직여본다. 그리고 깍지를 낀 채로 팔꿈치가 붙여지는지 확인해본다. 손이 아프거나, 닿지 않는다면 전반적으로 몸이 피로한 것이다.

스트레스를 받으면 소화가 안 되는 것은 정상적인 반응이다. 속이 더부룩하고 체한 느낌이라면 사진을 보고 내관혈과 외관혈을 3초씩 눌러보자. 내관혈은 속을 원활하게 해주는데 도움을 주며 외관혈은 몸의 체온을 올려주는 역할을 해 초기 감기에도 좋고 에너지를 원활하게 해줘 다이어트에도 효과가 있다고 알려져 있다.

 

2. 나의 스트레스 완화 방법 찾기

스트레스를 완화하는 방법은 각자 다르다. 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다. 자신의 스트레스 완화 방법이 스트레스 상황을 다시 객관적으로 바라볼 수 있게 하는지, 건강을 해치게 해 또 다른 스트레스를 만들지 않는지 확인해봐야 한다고 말했다. 자신의 방법을 통해 마음이 가라앉았다면, 그것은 자신에게 맞는 스트레스 완화 방법이다.

 

3. 스트레스는 어떤 통증을 만들어낼까?

대표적으로 두통이나 어깨결림, 목 통증 등이 있다. 보통 두통은 질병이라고 생각하기보단 약을 먹고 넘긴다. 국제두통학회의 국제두통질환분류에서 한 달에 최소 8회 이상 발생하는 두통은 만성두통의 경고등이며, 한 달에 15회 이상 3개월 지속하는 두통은 만성두통으로 진단한다. 일시적인 두통이라 안일하게 넘길 것이 아니라, 지속적인 두통이 있다면 원인을 파악해야 한다.

두통에는 태양혈과 풍지혈을 눌러주는 것이 좋다. 귀 위 관자 도리 쪽에 자리한 태양혈을 손가락으로 지그시 눌러주면 된다. 풍지혈은 뒤통수에서 목으로 내려가는 움푹 패진 곳으로 손가락으로 지그시 놀라주면 두통 완화에 도움을 준다.

또 어깨, 목 통증은 디스크 같은 뼈나 신경에 의한 통증인 경우도 있지만 보통은 근육으로 인한 통증인 경우가 많은 편이다. 특히 승모근은 목뒤에서 어깨, 등까지 이어져 있는데 긴장 했을때 가장 타격을 많이 받는 근육이다. 보통 긴장하면 근육이 수축하기 때문에 혈액순환이 잘 안되서 두통을 일으킨다. 이때 승모근을 이완해주는 스트레칭이 좋다. 깍지 낀 손을 어깨, 목, 머리 위로 천천히 동그라미를 그리듯 돌리면서 스트레칭해주는 것을 추천한다.

 

4. 나의 혈관 건강에 맞는 운동강도는?

우리나라 주요 사망원인 중 심장 질환과 뇌혈관 질환도 큰 비중을 차지하고 있다. 우리가 스트레스를 받으면 피는 빨리 돌게 되어 있다. 피가 갑자기 빠르게 돌면 혈관 벽에는 작은 상처가 생긴다. 이때 콜레스테롤이 치료하기 위해서 상처에 몰려든다. 좋은 콜레스테롤인 HDL이 아닌 LDL이 쌓인다면, 콜레스테롤이 쌓여 혈관 벽을 두껍게 해 고지혈증 같은 혈관 질환에 노출되기 쉬워진다.

우선 20초간 자신의 심박수를 세보자. 그리고 3을 곱한 수가 60에서 80 사이면 정상이다. 그렇다면 운동을 할 때 심박수는 어느 정도가 적당할까? 아래 공식을 활용해 계산해보자.

예를 들어 나이가 30살이라면 114~152가 나온다. 운동 후 20초간 센 심박수에 3을 곱했을 때 해당 범위 안에 들어와야 나에게 맞는 운동강도라고 할 수 있다. 이 기준을 넘길 시 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 확인해보는 것을 권장한다.

 

5. 불면증 타파, 꿀잠 자는 노하우

스트레스를 받으면 몸은 긴장한다. 이는 각성상태로 잠이 안 오는 것이 당연하다. 잠에는 꿈을 꾸는 렘 수면과 얕은 수면, 몸이 회복하는 깊은 수면이 있는데 자도 몸이 피곤하다면 깊은 수면까지 들지 못해서다. 이때 좋은 방법은 여러가지가 있다.

바로 명상과 가벼운 산책, 카페인 줄이기 등이 있다. 가벼운 산책은 잠을 잘 자기 위한 좋은 방법이다. 낮에 햇빛을 보며 산책하는 것이 중요하다. 이때 세라토닌이라는 호르몬이 나오는데, 밤에는 멜라토닌으로 바뀌면서 몸과 마음을 편안하게 해준다. 점심시간에 잠깐이라도 산책하는 것을 추천한다.

현대인이라면 늘 손에 있는 카페인을 줄이는 것도 좋다. 카페인이 몸에서 빠져나가는 시간은 8시간 정도 걸린다. 만약 자신이 저녁 10시에 잠든다면 카페인은 오후 2시까지만 섭취하는 것을 권장한다.

 

6. 불멍, 풀멍이 대세! 뇌를 쉬게 하자

스트레스는 쌓이면 병이 나고 몸이 아프게 된다. 우리 뇌는 24시간 돌아가기 때문에 쉬는 시간이 없다면 번아웃이나 공황장애 등을 겪을 수 있다. 뇌를 쉬는 시간으로는 요즘 유행하는 불멍이나 풀멍이 대표적이다. 일상 속에서도 잠시 멍 때리는 시간을 줘 뇌를 쉬게 해주자.