우리가 평소에 습관적으로 하는 자세로 인해 근골격계는 조금씩 스트레스를 받으며 디스크와 같은 질병에 쉽게 노출된다. 이에 양천구건강가정·다문화가족지원센터에는1인가구를 위해 ‘튼튼 마음채움’ 프로그램을 김은화 강사와 함께 진행중이다.

이날 프로그램에서는 내 몸이 받는 스트레스를 어떻게 관리하고, 평소 생활 습관을 어떻게 바꿔나가야 하는지에 대해 비대면으로 이야기를 나눴다. 

건강보험심사평가원에 따르면 2019년 기준 40대 입원 환자 수가 가장 높은 질병은 추간판 탈출증이다. 그 밖에도 어깨 병변, 경추간판장애 등 근골격계 질환이 있었다. 이에 김은화 강사는 우리가 평소에 자주 하는 나쁜 자세 때문에 근골격계가 타격을 받으면 조금씩 스트레스를 받고 디스크를 유발할 수 있어 꾸준한 몸 관리의 중요성을 말했다.

행동미래학자 윌리엄 하이암 박사의 연구팀은 영국, 독일, 프랑스의 사무직 노동자 3000명을 대상으로 설문 조사한 결과를 바탕으로 현재 업무 환경을 방치할 경우 사무직 노동자들의 20년 후 신체 변화를 예측한 ‘미래의 직장동료’ 보고서를 2019년에 발표했다. 이를 토대로 만든 인형이 바로 엠마였다. 거북목에 부은 다리, 볼록 나온 배, 창백한 피부색, 눈 충혈 등을 표현했다.

김 강사는 "우리 역시 생활습관이나 자세가 좋지 않다면 분명 이렇게 될 수 있다"고 경고하며 지금처럼 코로나 시국이 늘어나면 외출이 줄기 때문에 활동과 움직임도 줄어 더더욱 몸 관리에 신경 써야 함을 강조했다.

자세가 나쁘면 가장 먼저 등이 굽고 목은 앞으로 간다. 목뼈 자체가 일자목이 될 가능성이 높고 디스크 문제도 생긴다. 등 근육이 약해서 어깨도 앞으로 굽는데 이것을 라운드 숄더라고 한다. 생각보다 우리 현대인들이 이러한 나쁜 자세를 취하고 있어 자신의 자세와 생활 습관을 체크해봐야 한다.

 

■ 내 몸 상태 체크리스트

1. 뒷목과 어깨가 자주 뻐근하고 걸린다

2. 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다

3. 머리가 항상 무겁고 아프다

4. 평소 팔이나 손목이 저리고 아프다

5. 운동을 따로 하지 않는데도 몸이 쑤시고 아프다

6. 엉덩이가 쳐지고 아랫배가 볼록하다

7. 오랜 시간 서 있거나 누우면 허리가 묵직하고 아프다

8. 몸이 구부정하다

9. 오래 걷거나 앉아있으면 엉덩이와 다리가 뻐근하고 저리다

10. 다리 꼬는 습관, 짝다리, 양반다리 습관이 있다

 

위 사항 중에 자신이 해당하는 부분이 있는지 체크해보자. 1~3번은 주로 구부정한 자세를 유지하기 때문에 나타나는 증상으로 자신의 자세를 먼저 파악하는 것이 좋다.

4번은 손목터널증후군에 대표적인 증상으로 남성보다 여성이 더 많이 나타난다고 한다. 5번 증상이 나타난다면 오늘부터 바로 스트레칭이 필요하다. 6번은 엉덩이 근육이 부족할 가능성이 높다. 엉덩이 근육은 큰 근육으로 걸을 때나 서있을 때 허리를 받쳐주는 중요한 역할을 하고 있다. 엉덩이 근육이 약해지면 해당 증상이 나타날 수 있다.

7~10번은 허리 건강을 점검해봐야 한다. 특히 9번은 병원에 가서 디스크 진단을 받아볼 필요가 있다. 저림 증상은 신경을 건드리고 있을 가능성이 높다.

 

■ 내 몸 컨디션 자가진단법은?

1. 서서 두 눈을 감는다

2. 팔을 90도로 올리며 제자리걸음 50번을 한다

3. 두 눈을 떠서 내 몸의 위치를 확인한다

 

현대인의 80%는 몸이 틀어져 있다고 한다. 제자리에 있다면 바른 체형에 해당한다. 전향형인 경우엔 앞으로 약간 구부정한 것이다. 대체로 대각선 앞으로 나가있는 좌향형과 우향형이 많이 나타나는데, 골반이나 어깨가 틀어진 것이라고 한다.

 

■ 내 몸을 살리는 스트레칭 방법

허리를 세우고 양손을 허리에 댄다. 가슴을 열고 머리와 함께 허리를 뒤로 젖힌다. 젖힌 자세에서 5~10초 정도 유지한다. 몸 앞의 근육들이 이완됨을 느끼는 것이 중요하다. 반동을 주지 않고 천천히 바로 선다. 목을 이용한 스트레칭은 반동을 주면 위험하니 유의해야 한다. 해당 스트레칭은 몸이 구부정한 사람이라면 짧아진 앞쪽 근육을 이완해주는 데 좋다.

 

양팔을 W 모양으로 만든다. 이때 양 날개뼈가 서로 닿는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 편다. 어깨는 따라 올라가지 않은 상태에서 목도 뒤로 젖혀준다. 10초간 유지한 후 반동을 주지 않으면서 천천히 올라온다. 김은화 강사는 앞서 두 동작 모두 아침, 저녁으로 틈틈이 1시간에 한 번씩 해주는 것을 추천했다.

 

반복적인 가사노동과 컴퓨터, 스마트폰 사용으로 인해 손목에 지나친 부담이 갓을 때 손목터널증후군이 생길 수 있다. 이때 가벼운 손목 스트레칭이 좋다. 먼저 팔꿈치를 옆구리에 위치한 상태에서 손목을 시계 방향으로, 반시계방향으로 번갈아 가면서 천천히 돌려준다. 그리고 팔을 앞으로 쭉 펴준 상태에서 손바닥이 앞을 본 상태로 뒤로 지그시 눌러주고, 손등이 앞을 본 상태에서 지그시 눌러주는 것을 반복해 충분히 스트레칭해준다.

 

오른쪽 발을 왼쪽 다리의 무릎 근처 허벅지 위에 올린다. 올라간 무릎과 발목에 가볍게 손을 올려놓고 등이 굽지 않도록 주의하며 상체를 앞으로 숙인다. 엉덩이와 고관절의 자극을 느끼면서 10초씩 천천히 진행한다.

 

오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 90도로 굽힌다. 뒷다리는 최대한 편 상태에서 뒤로 쭉 뻗는다. 허리가 굽지 않도록 유의한다. 고관절 및 장요근의 이완을 느끼면서 30초~1분간 유지해준다.