장마철 이후 본격적인 무더위가 시작되고 여름이 되면서 다이어트에 관심이 높아지고 있다.
다이어트 음식은 닭가슴살이나 계란, 샐러드 등을 주로 많이 먹으며 대부분 퍽퍽한 식감과 저염으로 섭취하기 때문에 맛있다고 느끼기 어렵다. 그동안의 노력이 수포로 되지 않도록 도움을 주는 맛있는 다이어트 메뉴를 소개한다.
◆ 두부 참치 스테이크
고단백 식품인 두부는 밭에서 나는 쇠고기라는 콩을 원료로 만들어 다이어트와 근육 만들기에 좋다. 두부는 풍부한 단백질 외에도 식물성 지방으로 건강하게 지방 성분을 보충할 수 있으며 리놀산을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮춰준다.
대신 두부는 식이섬유소와 비타민이 부족하기 이를 보충해줄 다양한 샐러드와 함께 즐기는 것이 좋다. 함께 사용한 참치 통조림은 아미노산과 불포화지방산, 핵산이 풍부하고 철분이 많아 여성에게 좋다. 통조림 안의 기름은 식물성 기름으로 주로 올리브유가 사용되지만, 다이어트를 위해서 기름을 제거하는 것이 좋다.
-메인 재료: 참치 135g, 양파 1/2개, 두부 한 모, 대파 1/5개, 마늘 2알, 계란 흰자 1/2개, 파슬리 약간, 버터 약간, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간
-소스 재료: 이금기 중화 두반장 2큰술, 이금기 중화 시즈닝 맛간장 1큰술, 케챂 3큰술, 올리고당 4큰술, 사과 식초 약간, 물 3큰술
-가니시 재료 : 아스파라거스 5개, 방울토마토 3알, 레몬 웨지 1개
① 양파 1/2개와 대파는 곱게 다져준다. 나머지 양파 1/2개는 채 썰어준다.
② 마늘은 편으로 썰고 방울 토마토는 슬라이스 한다.
③ 두부는 으깬 뒤 면포로 물기를 짠다
④ 참치는 체에 밭쳐 기름을 제거한다.
⑤ 볼에 다진 양파와 대파, 두부, 참치를 넣고 계란 흰자, 소금 후츠를 넣어 치댄다.
⑥ 치댄 반죽을 둥글게 빚은 뒤 납작하게 눌러준다.
⑦ 달군 팬에 식용유를 두르고 반죽을 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
⑧ 볼에 소스 재료를 넣고 잘 섞어준다.
⑨ 달군 팬에 버터를 녹인 뒤 마늘과 채 썬 양파를 넣어 볶다가 소스를 넣고 졸이듯 끓인다.
⑩ 달군 팬에 기름을 두르고 가니시 재료를 구워준다.
⑪ 스테이크, 가니시를 그릇에 담는다.
⑫ 스테이크 위에 소스를 뭇고 파슬리를 뿌려준다.
◆ 계란 김밥
계란은 특히 다양한 음식에 곁들여 부족한 단백질을 보충하기 좋으며 비타민과 함께 아연이 많이 들어있어 자양강장에도 좋다. 소개하는 계란 김밥은 계란을 얇게 지단으로 부쳐 만들어야 하는데, 풀어준 계란을 체에 걸러 알끈을 제거하면 더 보기 좋게 부칠 수 있으며 다이어트 시에는 기름을 소량 두르고 키친 타올로 닦아 주는 것이 좋다.
-메인 재료: 계란 5개, 이금기 농축치킨스톡 1큰술, 채 썬 당근 25g, 채 썬 오이 25g, 크래미 30g, 식용유 약간, 김밥 김
① 볼에 계란 5개를 풀고 이금기 농축치킨스톡을 넣어 잘 풀어준다.
② 달군 팬에 식용유를 두르고 얇게 계란 지단을 부쳐준다.
③ 지단을 채 썰어 준비한다.
④ 김밥 김에 채 썬 계란 지단 80g, 당근, 오이, 크래미를 올려준다.
⑤ 김밥을 말고 적당한 크기로 잘라준다.
