최근 많은 사람이 집에서 즐기는 트레이닝인 '홈트레이닝(홈트)' 에 관심이 가지고 있다.
이에 데일리팝에서는 누구나 맨몸으로 쉽게 따라 할 수 있는 '맨몸홈트' 시리즈를 소개한다.
'런지(Lunge)' 란?
런지는 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있을 뿐만 아니라 오직 몸으로만 즐길 수 있는 맨몸 하체 운동으로, 영상에 나오는 해당 동작을 따라 하면 하체 전체와 코어근육을 길러줄 수 있다.
해당 운동은 대퇴사두근이 주 근육으로 움직이게 되며, 그 외에 햄스트링, 둔근도 같이 자극된다.
상체를 고정하면서 런지를 하게 되면 코어 근육까지 활성화 된다.
런지의 다양한 응용법 꿀팁!
- 박스런지:
뒷 무릎의 무리를 줄여주면서, 앞다리의 가동 범위를 늘려주는 운동법이다. 런지 동작에서 조금 앉더라도 뒷 무릎은 덜 쓰이면서도 앞다리의 근육은 더 쓰이게 할 수 있다.
-초보자 런지:
런지의 자세를 올바르게 잡기 위해서는 '연습'이 매우 중요하다. 런지가 아직 익숙하지 않다면 바벨이나, 지팡이, 우산, 벽, 책상, 의자 등 안전하게 잡아서 런지를 할만한 것을 찾아 런지를 연습하면 된다.
-워킹 런지:
앞으로 전진하며 하는 런지로, 가장 인간의 움직임에 가까운 하체 운동법이다. 워킹 런지가 익숙해졌다면 바벨을 어깨에 짊어 지거나, 양손에 무거운 덤벨을 든 상태에서 워킹 런지를 하면 더욱 효과적이다.
-점핑 런지:
점프와 동시에 다리를 바꿔가면서 실시하면 된다. 점핑 런지를 고반복하게 될 경우 균형감각과 체력, 하체 근력 3마리 토끼를 동시에 잡을 수 있으며, 컨디셔닝 운동(유산소+무산소 운동쯤 되는 개념)이 된다. 이 동작은 크로스핏에서도 많이 하는 동작이며, 올라오면서 호흡을 내쉬고 내려가면서 들이쉬면서 호흡에 집중하게 되면 조금 더 수월하게 동작을 수행해 나갈 수 있을 것이다.
(데일리팝=배근우/정민호PD, 배지환 인턴PD)
