다이어트를 위해 포만감이 높다는 ‘오트밀’을 구매했다. 대부분 대용량으로만 판매되고 있어 부담스럽지만 그래도 체중 감량에 도움되는 것은 물론 몸에도 좋다고 하니 구매했다. 하지만, 막상 받아보니 그 양은 생각했던 것보다 더 많았다. 어떻게 해결할 수 있을까 해서 오트밀 레시피를 검색해보니 생각보다 다양한 변주가 가능했다.
‘오트밀’을 검색하면 가장 먼저 눈에 보이는 레시피로 ‘오나오’가 있었다. ‘오버나이트 오트밀(over night oatmeal)’의 줄임말로 오트밀에 견과류나 과일·냉동 과일 등의 토핑을 곁들여 섞은 뒤 우유나 요구르트에 불려 냉장 보관해 두고, 하루 뒤에 섞어 먹는 음식을 말한다.
만드는 방법은 사람마다 달랐지만 집에 있는 과일만 추가해도 그럴듯한 모습으로 완성될 것 같아 바로 도전해봤다.
아침 대용으로 먹기 위해 전날 밤에 미리 준비했다. 오트 5숟가락을 넣고 오트가 잠길 정도로 두유를 부어줬다. 반나절 냉장고에 재워두고 다음날 아침에 꺼내보니 넣어두고 다음날 아침에 확인해보니 불어 있는 오트를 확인할 수 있었다. 여기에 집에 있는 사과, 견과류, 냉동 블루베리를 올려 먹었다. 부담스럽지 않은 아침 한 끼를 간단하게 해결했다.
필자의 경우 두유를 넣었지만 물, 우유 등을 추가해도 상관없다. 토핑도 자신이 좋아하는 과일, 견과류 종류 등을 골라 올려주면 된다.
만약 하루 전날 밤 까먹고 오트를 불려두지 못했다면 우유나 물을 끓이고 여기에 오트를 넣고 저어주며 10-20분 정도 끓여줘도 된다. 이 방법으로 먹는다면 따뜻한 오나오를 즐길 수 있다.
아침부터 가스레인지, 인덕션을 쓰지 부담스럽다면 전자레인지만으로도 만들 수 있다.
말린 오트밀과 물 또는 우유, 소금 약간을 넣고 전자레인지에 1분간 돌린 후 중간중간 저주면서 30초 단위로 전자레인지에 돌리면 된다.
불린 오트만 미리 만들어두고 아침마다 불린 오트만 꺼내 토핑을 그날 그날 올려 먹어도 된다.
외식 비용을 아끼고 싶을 때도 오트밀을 활용해볼 수 있다. 오트밀죽을 만들어 먹는 것인데 ‘오나오’를 만드는 것만큼 간단하고 포만감은 더 높았다.
재료는 ▲오트밀 5숟가락 ▲참치 100g ▲계란1개 ▲냉장고 속 야채 활용(당근, 부추, 대파, 버섯 등) ▲참기름 ▲참치액 또는 간장만 있으면 된다.
가장 먼저 재료를 손질한다. 죽에 들어갈 재료이기 때문에 잘게 잘라주는 것이 좋다. 참치는 기름을 제거해준다.
재료 준비를 마쳤다면 계란 한 알을 잘 풀어서 준비한다. 그리고 오트밀을 냄비에 넣고 물 400ml정도와 함께 끓여준다.
오트밀이 불어나기 시작하면 참치와 손질한 재료를 넣고 저어주면서 끓여주다가 마지막에 계란까지 넣어준다. 여기에 간을 봐 가면서 참치액 또는 간장 1T을 추가해주고 참기름을 둘러주면 완성이다.
필자가 즐겨 먹은 오트밀죽은 위와 같지만 변형은 자유롭다.
변형 방식으로는 미역을 추가해줘도 되는데, 미역을 추가할 때는 오트밀을 끓이기 전에 물린 미역과 참기름 반 스푼을 먼저 볶아준 다음에 위와 동일한 순서로 진행하면 된다. 또 참치 대신 닭가슴살, 소고기 등으로 대체해도 좋다.
