코로나 3년차에 접어들면서 일부 회사는 오프라인 출근을 시작했지만 여전히 많은 회사들이 재택근무를 유지하고 있다. 대기업과 IT회사를 중심으로 재택근무가 정착되어 이제 사무실보다 집이나 가상공간에도 점차 익숙해지고 있다.
하지만 재택근무를 장기간 하다보니 운동량이 현저하게 적어져 건강에 문제가 생길 수도 있다. 회사에서는 8시간 일하고도 멀쩡하던 허리와 목이 재택근무를 하면서 고장나는 경우가 많다. 자칫 과도한 몰입, 외출 없는 장기간의 실내 생활 등이 원인이다.
또 회사와 달리 집의 환경이 오랜 노동을 위해 마련된 환경이 아니기 때문에 보통 가정집의 책상과 의자, 그리고 컴퓨터 모니터는 한시간 반정도 영화를 보기에는 무리가 없지만 8시간씩 집중해서 노동을 하기에 최적화된 셋팅은 아닐 수 있다.
프로 재택근무자의 건강관리를 위한 5가지 팁을 알아보도록 하겠다.
1. 모니터로부터 눈 건강을 지키자
집에 혼자 머무는 시간이 늘다보니 자연스럽게 TV나 컴퓨터 모니터, 스마트폰을 오래 보게 된다. 기본적으로 밝은 빛, 밝은 조명은 눈에 피로를 준다. 이해하기 쉽게 조금 과장하자면 TV, 컴퓨터 모니터, 스마트 폰 모두 작은 조명기기인 셈이다. 하루 종일 작은 조명기기를 뚫어져라 쳐다본다고 생각하면 우리 눈이 누적되는 피로의 정도를 추측할 수 있다. 이런 상황이 지속된다면 안구건조와 피로감, 시력감퇴가 주 증상인 컴퓨터 시각 증후군이 생길 수 있다.
컴퓨터 시각 증후군으로 부터 눈을 보호하려면 어두운 곳에서 화면을 보는 것을 피하고, 불가피 하게 장시간 화면을 볼 경우 인공눈물을 넣거나 자주 깜박여 주는 것을 잊지 말자. 또한 눈찜질을 해주면 눈 주위 기름샘 분비가 원활해져 안구를 보호하고 눈의 피로를 풀어줄 수 있다. 추가로 자외선에 노출되면 백내장이나 황반변성등이 발생할 수 있으므로 살균용 자외선에 노출되지 않도록 주의하고 햇빛이 센 날은 꼭 선글라스를 끼도록 해야 한다.
2. '앉았다 일어섰다' 혈액순환에 신경쓰자
재택근무를 하다보면 하루 종일 책상에 앉아있는 경우가 있다. 식사도 쟁반에 담아 책상에 가져와서 먹고 휴식 시간에도 컴퓨터로 티비 프로그램 재방을 보는 식이다.
마치 비행기의 이코노미석에 오래 앉아 있는 것과 마찬가지인데, 비행기 이코노미석이 주는 건강 상 위험과 동일한 위험이 있다고 할 수 있다.
사람의 몸은 하체 근육의 자연스러운 움직임으로 정맥의 피를 심장쪽으로 밀어주면서 혈액을 순환시키는데, 고정된 자세로 오래 앉아 있으면 하체에 피가 고여 부종이 생길 수 있으며 운이 나쁜 경우 피가 굳어 혈전(피떡)이 생길 수 있다. 이 혈전은 심부정맥을 막아 사망에 이를 수도 있다.
90분만 앉아 다리에서의 혈류량(혈액이 흐르는 양)은 절반 이하로 떨어진다. 쉽게 말하자면, 혈액순환이 평소의 절반 이하가 된다는 의미다. 따라서 혈액순환을 위해서 타이머를 맞춰서 주기적으로 일어나 하체를 움직이고, 하체 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해줘야 한다. 반신욕이나 족욕을 하면서 마사지를 하는 것도 혈액순환에 도움이 된다.
3. 개인 면역력을 높여 장건강에 신경쓰자
바이러스를 이기려면 개인의 면역력이 중요하다. ‘면역력’이 과학적인 용어는 아니지만, 개인의 면역기능이 적절하게 잘 발현되어 외부의 나쁜 물질/세균/바이러스에 대항해 인체를 보호하는 능력으로 이야기한다면 크게 틀린 이야기는 아니다. ‘적절하게’라는 말이 중요한데 면역기능이 너무 과도하면 알러지나 자가면역질환이 발생할 수 있기 때문이다.
코로나 바이러스의 경우도 면역력이 낮을 경우 중증으로 발전되는가 하면 면역력이 높은 사람은 걸리지 않거나 걸리더라도 무증상으로 가볍게 넘어갈 수도 있다. 이러한 면역력 관리를 위해서는 충분한 수면, 적당한 운동 그리고 좋은 음식이 중요하다.
여기에 더해 특히, 장 건강에 신경을 써야 한다. 인간의 장에 세들어 사는 장내 세균총들은 인체의 건강을 유지하도록 진화해왔다. 어떤 장내 세균들은 미역과 김을 잘 소화할 수 있도록 도와주는데 신기하게도 이 세균은 한국인과 일본인의 장에 주로 존재한다. 이와 비슷하게 건강한 장내 세균들은 사람의 면역기능을 건강하게 조절해주는 데 도움을 준다. 면역력의 약 70% 정도가 장내 세균에 달렸다고도 한다.
재택근무로 불규칙하게 식사를 하거나 인스턴트 음식을 먹는 경우가 많아지고 있다. 이 결과 장내 세균총의 균형이 무너져 건강한 세균의 수가 줄고 유해한 균이 우세해지는 경우가 많다. 가스가 차서 속이 더부룩하거나 소화가 안되는 느낌, 무르고 잦은 변등은 모두 장내 세균총이 무너지는 징조다.
4. 비타민 D를 섭취하자
한국인의 90%가 비타민 D가 부족한 것으로 알려져 있을 정도로 비타민 D는 재택근무와 상관없이 우리 몸에 부족한 영양소이다. 비타민 D는 음식을 통해서도 공급되지만 햇빛을 통해 합성되는 것이 대부분이기 때문에 외부활동이 줄어든 요즘 비타민D는 더욱 부족해질 수밖에 없다.
비타민 D는 우리 몸 안에서 칼슘흡수를 증가시키고 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 한다. 그 외에도 우리 쉽게 얻을 수 있는 만성질환인 당뇨, 고혈압, 고지혈증에 긍정적인 효과를 가지고 있으며 앞서 이야기한 면역증강효과도 있기 때문에 자가면역질환에 매우 긍정적이 역할을 할 수 있다. 그러나 비타민D는 음식을 통해 흡수 되거나 햇빛으로도 합성하기가 쉽지 않기 때문에 건강기능식품을 통해 흡수하는 것을 추천한다. 하루에 1000IU~4000IU정도를 매일매일 꾸준히 섭취하게 되면 혈중 비타민 D수치를 정상수치로 끌어올릴 수 있다.
5. 충분한 수면을 취하자
재택근무의 가장 큰 단점 중 하나는 생활공간과 근무공간이 분류되지 않는 다는 것이다. 이로 인해 가장 먼저 정신적인 피로도가 찾아오면서 충분한 수면을 이루기 어려운 경우가 생긴다. 수면부족의 위험성에 대해 간과하는 경우가 많은데 정신적 피로도에 의한 수면부족이 지속될 경우 자율신경계가 항상 항진되어 있기 때문에 긴장하거나, 고혈압이 될 가능성이 있다.
또한 과체중, 비만의 확률이 높아지고 제 2형 당뇨병의 위험도를 증가시킨다. 하루 수면량이 7~8이하라면 수면의 양을 높이는데에 노력할 필요가 있다.
도움말: 유상준 디어라운드 대표 약사
