운동·업무 경계·상담 지원 등 회복 방식 달라져야
개인의 의지만으로 버티기 힘들어…스트레스 새는 구조 점검 필요
퇴근 후 아무것도 하지 않는데도 몸이 무겁다. 주말 내내 잠을 잤는데 월요일 아침이 두렵다. 예전에는 곧잘 해내던 일도 유난히 버겁고 메시지 알람만 와도 가슴이 철렁한다. 단순히 ‘좀 피곤한 상태’라고 넘기기 쉽지만 이런 상태가 길어지고 있다면 번아웃을 의심해볼 필요가 있다.
세계보건기구(WHO)는 번아웃을 질병이 아닌 ‘직업 관련 현상’으로 분류한다. 핵심은 개인의 나약함이 아니라 성공적으로 관리되지 못한 만성 직장 스트레스다. WHO는 번아웃의 특징으로 ▲에너지 고갈 또는 소진감 ▲일에 대한 심리적 거리감이나 냉소 ▲업무 효능감 저하 등을 제시한다.
즉 번아웃은 단순히 피곤한 상태와 다르다. 충분히 쉬었는데도 업무에 대한 부담감이나 무력감이 지속되고 일에 대한 감정적 거리감이 커지며 업무 수행에 대한 자신감이 낮아지는 상태로 볼 수 있다.
국내에서도 직장인의 정신건강 문제는 개인 차원을 넘어 노동환경과 연결된 과제로 다뤄지고 있다. 고용노동부는 직장 내 스트레스가 지속적으로 높아지고 있으며, 번아웃을 호소하는 근로자가 많아지고 있다고 설명한다. 이에 따라 근로자의 마음건강을 사전에 점검하고 상담을 지원하는 제도의 필요성도 커지고 있다.
‘쉬지 못해서’가 아닌 ‘회복되지 못해서’
번아웃을 얘기할 때 가장 흔한 조언은 ‘쉬어야 한다’는 말이다. 물론 충분한 휴식도 중요하다. 하지만 번아웃 상태에서는 하루 이틀 쉬는 것만으로는 충분치 않은 경우가 많다. 피로와 스트레스를 유발하는 업무 환경이 그대로 유지되면 휴식 이후에도 비슷한 상태가 반복될 수 있기 때문이다.
번아웃을 이야기할 때 가장 흔한 조언은 ‘쉬어야 한다’는 말이다. 물론 충분한 휴식은 필요하다. 하지만 번아웃 상태에서는 하루 이틀 쉬는 것만으로는 충분하지 않은 경우가 많다. 피로와 스트레스를 유발하는 업무 환경이 그대로 유지되면 휴식 이후에도 비슷한 상태가 반복될 수 있기 때문이다.
한국산업안전보건공단의 ‘직무스트레스로 인한 건강장해 예방 기술지원규정’은 직무스트레스 구성요소로 ▲물리적 환경 ▲직무 요구 ▲직무 자율성 결여 ▲관계 갈등 ▲직무 불안정 ▲조직 체계 ▲보상 부적절 ▲직장 문화 ▲일·삶의 불균형 등을 제시한다.
이 가운데 직무 요구에는 시간적 압박, 업무량 증가, 책임감, 과도한 직무부담 등이 포함된다. 직무 자율성 결여는 업무에 대한 의사결정 권한과 재량 활용 수준이 낮은 상태를 뜻한다. 관계 갈등, 불명확한 조직 체계, 일·삶의 불균형 역시 직무스트레스를 높이는 요인으로 분류된다.
결국 번아웃을 줄이기 위해서는 단순히 쉬는 시간을 늘리는 것뿐 아니라 스트레스가 반복되는 원인을 함께 점검해야 한다. 업무량이 과도한지, 마감 일정이 지나치게 촉박한지, 퇴근 후에도 업무 연락이 이어지는지, 업무 범위와 책임이 명확한지 등을 살펴볼 필요가 있다.
특히 퇴근 후 메신저와 이메일을 계속 확인해야 하는 환경에서는 실질적인 휴식 시간이 줄어들 수 있다. 업무 알림을 확인하지 않는 시간대를 정하거나, 급하지 않은 연락은 다음 근무시간에 확인하는 원칙을 세우는 방식이 도움이 될 수 있다. 일이 많은 시기에는 업무 우선순위 조정, 마감 일정 협의, 업무 분담 요청도 필요하다.
번아웃, 어떻게 해소할 수 있을까
번아웃 해소를 위해서는 개인의 생활관리와 업무환경 조정이 함께 이뤄져야 한다.
우선 기본이 되는 것은 업무와 휴식의 경계를 다시 세우는 일이다. 퇴근 후에도 계속 업무를 확인하는 습관이 있다면 특정 시간 이후에는 알림을 끄거나, 다음 근무시간에 처리해도 되는 업무를 구분하는 방식부터 시작할 수 있다.
신체활동도 번아웃 완화와 관련이 있는 것으로 나타났다. 강북삼성병원 정신건강의학과 연구팀은 2020~2022년 직장건강검진을 받은 한국 직장인 7973명을 대상으로 신체활동과 번아웃의 연관성을 분석했다.
결과에 따르면 연구 대상자의 15.8%가 번아웃 상태였고, 하루 평균 25분 이상 중강도 이상의 운동과 30~60분의 가벼운 활동을 병행한 경우 번아웃 발생 위험이 62% 낮았다.
다만 운동을 새로운 부담으로 만들 필요는 없다. 이미 지친 상태에서 무리한 운동 계획을 세우면 오히려 지속하기 어렵다. 퇴근 후 20~30분 걷기, 점심시간 산책, 가까운 거리는 걸어서 이동하기처럼 일상에서 실천 가능한 수준부터 시작하는 것이 현실적이다. 중요한 것은 운동량을 갑자기 늘리는 게 아니라 몸을 움직이는 시간을 꾸준히 확보하는 데 있다.
혼자만의 노력으로 회복이 쉽지 않다면 외부의 상담과 지원제도를 적극적으로 활용하는 것도 방법이다. 근로복지공단이 운영하는 근로자지원프로그램(EAP)은 직무 스트레스, 대인관계, 정서 문제 등에 대한 상담을 전문적으로 지원한다.
고용노동부에 따르면 개인은 연 7회, 기업은 연 3회 한도 내에서 심리상담과 교육 서비스를 무료로 이용할 수 있다. 회원가입 없이 조직 내 스트레스 상태를 확인할 수 있는 진단 서비스도 함께 운영된다.
