지속가능한 건강관리에 주목하는 요즘이다. ‘헬시 플레저’라는 신조어도 있다. 건강을 의미하는 Health와 즐거움을 뜻하는 Pleasure가 합쳐진 단어로 즐거움을 추구하는 건강 관리를 의미한다. 참고 인내하는 대신 운동을 게임처럼 재밌게 즐기고, 건강한 식단을 조금이라도 더 맛있게 먹고자 한다.
‘헬시 플레저’ 트렌드에 저당∙무당 키워드를 넣은 제품도 시중에 다양하게 나오지만, 가계를 혼자 책임져야 하는 1인 가구에게 매번 시중에 판매되는 제품으로 건강 관리를 하는 것은 한계가 있다. 이럴 때 자취방에서도 어렵지 않게 한정된 재료만을 사용해 식단을 꾸릴 수 있다면 어떨까.
주 재료로 ‘두부’ 한 가지만 사용해 다양하게 만들어 먹을 수 있는 레시피를 소개한다.
#두부유부초밥
가장 먼저 ‘두부유부초밥’이다. 가수 화사가 한 예능프로그램에 나와 두부유부초밥을 만들면서 주목된 식단이기도 하다. 필자가 직접 만들어본 레시피로 소개하지만 변형은 자유롭게 가능하다.
반드시 필요한 재료는 ▲두부 한 모 ▲시판 유부초밥 1팩뿐이며, 여기에 ▲당근 ▲단무지 ▲계란 ▲오이 등을 취향에 맞춰 추가해줄 수 있다. 필자의 경우 당근1/3, 계란 1개를 추가해줬다.
가장 먼저 두부 물기를 제거해준다. 물기를 제거하기 위해 아무것도 두르지 않은 프라이팬에 볶아줄 수 있지만, 이것마저 번거롭게 느껴진다면 물기를 짜주기만 해도 무방하다.
다만, 물기가 많을수록 모양을 잡기가 어렵기 때문에 물기는 확실하게 제거해주는 편이 좋다. 두부가 뭉쳐지지 않고 고슬고슬하게 떨어진다면 수분이 알맞게 제거됐다고 볼 수 있다.
여분의 그릇에 물기를 제거한 두부를 잠시 식혀 두고, 준비한 당근 계란 등의 재료를 손질해주면 된다. 두부를 볶아준 프라이팬에 그대로 식용유를 두르고 채썬 당근을 볶고 계란은 스크램블 해준다.
그리고 모든 재료를 함께 섞어주면 요리는 거의 끝났다. 이때 시판 유부초밥 속에 들어있는 야채 후레이크와 소스까지 모두 넣어 섞어주면 특별한 간을 하지 않아도 된다.
소스에 절여진 유부피는 살짝 짜준 다음 골고루 섞어준 내용물을 듬뿍 넣어주면 완성이다. 별도의 간을 하지 않았음에도
#두부 닭가슴살 에그인헬
그 다음 두부를 활용해 만들어볼 식단은 단백질이 잔뜩 들어간 에그인헬이다. 팬 하나로 요리가 완성되기 때문에 처리도 깔끔하다.
필요한 재료는 ▲토마토소스 5스푼 ▲다진마늘 0.5스푼 ▲양파1/2 ▲닭가슴살 1인분 ▲두부 1/2모 ▲계란 2개다. 여기에 냉장고 속 재료 상황에 따라 ▲버섯 ▲피자치즈 ▲당근 ▲햄 등의 재료를 추가하면 된다.
팬에 오일을 두르고 다진마늘 0.5-1스푼, 채썬 양파1/2 등 준비한 재료들을 모두 한 번에 볶아준다. 필자의 경우 다진마늘, 양파, 당근, 닭가슴살을 재료로 준비해 한 번에 넣어 볶아주었다.
재료들이 어느정도 익은 것 같다면 이때 두부 1/2, 물 반 컵, 토마토소스 4-5스푼을 추가해 추가로 더 볶아준다.
팬 속 재료들이 어느정도 토마토소스와 잘 볶아진 것 같다면 완성된 요리를 평평하게 펴준 후 계란 2개를 깨서 위에 올려준다. 이때 치즈가 있다면 치즈도 함께 올려주고, 뚜껑을 닫아 달걀 흰자가 익을 때까지 끓여주면 완성이다.
이 또한 별도 간을 하지 않았음에도 시판 토마토소스의 간과 재료들이 어우러져 어디 하나 부족하지 않은 맛을 냈다.
위에서 소개한 두 가지 요리 모두 만드는 방법도 간단하고 포만감도 느껴져 앞으로도 자주 활용할 레시피라고 생각된다.
